Innhold
I denne artikkelen: Advanced VersionHigh Bens in Suspended Position
Denne enkle øvelsen er en flott måte å jobbe magemusklene på. Det har også fordelen av å være spesielt enkel for nybegynnere. Gjør denne øvelsen regelmessig for å få den flate magen og magen som du alltid har drømt om!
Målrettet område: magemuskler
vanskelighetsgrad: lav
utstyr: en yogamatte, en medisinball (valgfritt)
stadier
-
Ligg på ryggen, kroppen din rett og beina rett. For ekstra komfort, ligg på en salong, et treningsstudio eller en yogamatte. Hvis du har ryggproblemer, brett et badehåndkle og legg det under kurven på ryggen, rett over hoftene. -
Bøy bena bakover mot deg og hold tærne spiss. Lårene skal være vinkelrett på kroppen din, mens skinnene skal være parallelle med kroppen din. -
Brett bena ut og løft dem slik at de peker i taket. Hold alltid tærne. For å gjøre mer arbeid med musklene, hopp over trinn 2 og løft bena sakte mot taket uten å bøye dem først. -
Senk bena sakte til de er omtrent 3 cm fra bakken. Ikke la tyngdekraften gjøre alt arbeidet for deg, sørg for å kontrollere bevegelsene dine. Hvis trening virker for lett, kan du prøve å senke bena enda saktere. -
Hev bena opp mot taket. -
Gjenta bevegelsen 5 ganger, og hvil deretter i 30 sekunder. Forsøk først å lage 3 serier (du kan gradvis øke antall serier deretter).
Metode 1 Avansert versjon
-
Gjør den samme øvelsen, men denne gangen holder du vekt mellom bena eller mellom føttene. Bruk en medisinball eller plastpose som du tidligere har fylt med tunge klær, og som du har lukket nøye. -
Senk bena så sakte som mulig. Jo mer du gjør bevegelsen sakte, jo mer vil du motstå tyngdekraften og tvinge musklene til å holde seg i kontroll og jobbe hardere.
Metode 2 Stående ben i hengende stilling
- Heng på en bar ved å holde kroppen din så rett og stille som mulig.
- Hev bena til de er vinkelrett på resten av kroppen. Hold tærne skarpe.
- Senk bena sakte. Forsøk å gjøre bevegelsen så treg som mulig for å tvinge musklene til å jobbe hardere.
- Gjenta bevegelsen 5 ganger og hvil i 30 sekunder. Lag 3 serier.
- Tempoet selv. Hvis du har for mange sett når du ikke er klar ennå, eller hvis du starter direkte med den avanserte versjonen mens du gjør øvelsen med en tung medisinball, risikerer du å skade musklene dine, og det kan være vanskeligere for deg å fortsette arbeidet med senere.
- Hvis du bestemmer deg for å trene med en medisinball, kan du begynne med å bruke en liten ball på 3 kg for eksempel. Du kan øke belastningen gradvis ved å bruke en ball på 5 kg for eksempel når du skal ha mer trening.
- Hvis du begynner å føle deg dårlig eller svimmel, må du slutte å trene umiddelbart og oppsøke lege. Hvis dette problemet vedvarer, ikke nøl med å gjennomgå ytterligere medisinske undersøkelser.
- Hvis du trener med medisinball, må du sørge for å holde den godt mellom beina, for hvis den faller på deg, kan det være veldig smertefullt!