Slik senker du LDL-kolesterolet

Innhold

• stadier
• Metode 1 av 3:
  Reduser LDL-nivåer ved å ha et balansert kosthold
• Metode 2 av 3:
  Reduser LDL-nivåene ved å innta en sunn livsstil
• Metode 3 av 3:
  Gjør det lettere
• råd

er en wiki, som betyr at mange artikler er skrevet av flere forfattere. For å lage denne artikkelen deltok frivillige forfattere i redigering og forbedring.

Det er 10 referanser sitert i denne artikkelen, de er nederst på siden.

Kolesterol, et voksaktig stoff, kan tette arteriene og forhindre blod i å nå hjertet, så det er viktig å vite hvordan du senker LDL (den dårlige typen kolesterol). Heldigvis er det mye lettere å senke LDL-nivåer enn å øke HDL-nivåer.

stadier

Metode 1 av 3:
Reduser LDL-nivåer ved å ha et balansert kosthold

1. 1 Begrens inntaket av mettet fett. I USA anbefaler National Institute of the Heart, Lungs and Blood (NHLBI) på det sterkeste å følge et lavt kolesteroldiett og derfor redusere inntaket av mettet fett. Og de vet hva de snakker om! For dette er det best å begrense forbruket av industriprodukter og fokusere på frukt, grønnsaker og fullkorn.
   • Hva er de viktigste kildene til mettet fett og transfett? Dette er hovedsakelig animalske produkter: storfekjøtt, lam, fjærkre, svinekjøtt og meieriprodukter. Jo mer kostholdet ditt nærmer seg vegetarianeren, jo mindre mettet fett spiser du, så lenge du ikke koker grønnsakene dine i smøret! En enkel spiseskje smør inneholder 7 gram fett. American Heart Association uttaler at mettet fett bare skal utgjøre 7% av kostholdet ditt.

2. 
   

   
   
   
   2 Øk ditt daglige forbruk av løselig fiber. Frukt, grønnsaker og fullkorn er utmerkede fiberkilder.Med disse matvarene blir kroppens kolesterol eliminert gjennom avføringen snarere enn lagret i kroppen. Har bestemoren noen gang fortalt deg om det?
   • Havre, nøtter, røde bønner, epler, pærer og lin er også veldig rik på løselig fiber. De tar opp kolesterol og forhindrer at det stagnerer i kroppen din.

3. 
   

   
   3 Velg mat som inneholder sunt fett. Fettene som finnes i fisk, frø, avokado og nøtter er god for deg. Du trenger det, vet det! Du må konsumere flerumettet fett. Vær forsiktig: hvis det er sunt å spise en håndfull nøtter, er det mye mindre å spise en hel boks.
   • Når det gjelder oljer, velg olivenolje, raps eller peanøtt. Ikke bruk dem i tillegg, olivenolje og andre oljer må være erstatning smør eller margarin. Og likevel: nøkkelen er moderering. Selv om disse oljene er fulle av gode fettstoffer, betyr ikke det at du kan misbruke dem!
     • Den ekstra jomfru olivenoljen er enda bedre, den er mindre raffinert. For fortjeneste bruker du 2 ss (30 g) per dag.

4. 
   

   
   
   
   4 Forbruk produkter som inneholder steroler eller stanoler. Disse inkluderer spesielle margariner, salatdressinger eller grønnsaker og frukt i sin naturlige tilstand. For øyeblikket er de mer fasjonable da, les etikettene! Industriister tilfører til og med steroler og stanoler til appelsinjuice, frokostblandinger og frokostblandinger.
   • Stanoler og steroler utgjør seg som kolesterol når de sirkulerer i blodet (de ligner veldig på kolesterol på molekylært nivå). Til slutt resulterer denne likheten: Kolesterol sirkulerer i blodet og blodet ser en slik mengde kolesterol (faktisk ledsaget av stanoler og steroler) sa "Nei takk. Vi er allerede fulle. Det er ikke noe sted for deg! Kolesterol elimineres med resten av avfallet.

5. 
   

   
   5 Drikk. Spis og kok med bare produkter som inneholder lite eller ingen fett. DASH-kostholdet, Middelhavsdietten og Ornish-dietten (hjertesunne dietter) begrenser forbruket av animalske produkter, inkludert meieriprodukter. Meieriprodukter (og dyreprodukter generelt) er rikt på dårlig fett og kolesterol.
   • Det er ikke fordi et produkt er høyt i kolesterol at du ikke bør konsumere det i det hele tatt. Et egg fra tid til annen vil ikke sette din fremgang i fare. Hvis tidligere leger tenkte, insisterer de nå på å begrense dårlig fett.
   • Du kan delvis erstatte dyreproteinene med røde bønner og andre vegetabilske proteiner. Har du noen gang smakt melken? Hvilken bedre grunn enn helsen til å gjøre det? ! Når det gjelder soya, kan du redusere LDL med 5 eller 6% ved å konsumere 25 gram soyaprotein om dagen (240 ml soyamelk).

6. 
   

   
   6 Vedta omega-3s. Hvis du spiser den amerikanske måten, er ikke kostholdet ditt ikke "Vel balansert". Omega 3 / Omega 6-forholdet ditt er sannsynligvis 1/20 mens det skal være 1/1. Hvordan gjenopprette orden enkelt? Ved å spise fisk.
   • Makrell, laks, ørret eller gråørret, hvit tunfisk og kveite er veldig god fet fisk for deg, fettsyreinnholdet deres kan virkelig redusere blodtrykket og risikoen for blodpropp. Det er vunnet! Hvis du ikke liker fisk, kan du få slike fordeler av malt linfrø og rapsolje. Som alltid er det bedre å konsumere produktet som det er snarere enn et komplement.
   annonsering

Metode 2 av 3:
Reduser LDL-nivåene ved å innta en sunn livsstil

1. 
   

   
   1 Miste dine ekstra kilo. Å miste litt vekt kan hjelpe deg med å redusere dårlig kolesterol. Ingenting annet enn et tap på 4 kilo kan utløse senking av kolesterol. Den mest effektive måten å gjøre dette på er å kombinere kosthold og trening.
   • Fett inneholder spesielt mange kalorier (det er 9 kalorier per gram fett, mens ett gram karbohydrat eller protein bare inneholder 4). Hvis du vil beholde linjen du teller kalorier, vil det å redusere fettinntaket være en god måte å begrense avhengigheten.

2. 
   

   
   2 Forbered et treningsprogram. Høyt kolesterol kan være forårsaket av mangel på fysisk aktivitet. Vi anbefaler 30 til 60 minutter trening per dag, 150 minutter per uke (eller 75 minutter hvis trening er intensiv). du vil sunnere og deg føle sunnere.
   • Velg de aktivitetene du foretrekker, for eksempel svømming, løping, sykling, fotturer, turgåing eller dans. Du vil være mer komfortabel med en aktivitet du liker å trene. Det må være en aktivitet som passer deg! Det er ikke viktig å løfte manualer eller løpe! Så lenge du flytter, er det en fysisk aktivitet.

3. 
   

   
   3 Drikk alkohol innimellom. Når det gjelder de som ikke drikker, ikke begynn. Hvis du derimot er vant til å drikke alkohol sammen med vennene dine, kan du fortsette, men gjøre det med måte. Drikk bare en kveldsdrink (to for en mann) kan bidra til å senke kolesterolet. Men en drink og bare en!
   • Å drikke for mye alkohol kan tvert imot øke triglyserinnivået betydelig. Hvis du ikke begrenser alkoholinntaket til et glass en gang i blant, vil du skade kroppen din og risikere å falle i alkoholisme.
   • Ett glass tilsvarer 140 ml vin, ca 140 ml malt brennevin, 340 ml øl eller 45 ml brennevin.

4. 
   

   
   4 Slutt å røyke. Det er velkjent: Røyking kan senke HDL, det gode kolesterolet. Røyking kan vanskeliggjøre fysisk aktivitet og påvirke kolesterolet ditt som helhet. Å slutte er en veldig, veldig god idé for helsen din.
   • Hvis de mange gode grunnene til å slutte å røyke ikke har overbevist deg ennå, er det sannsynlig at du bor i en hule. Røyking er en risikofaktor for hjertesykdommer, kreft og andre alvorlige sykdommer. Mens du røyker, påvirker du også menneskene rundt deg.
   • Det er ikke for sent å stoppe. Faktisk fra da av Når du slutter å røyke, begynner lungene å regenerere seg. Og det samme gjelder lommeboka!
   annonsering

Metode 3 av 3:
Gjør det lettere

1. 
   

   
   1 Søk støtte Alt, absolutt alt, blir enklere med støtte fra andre. Ikke skjemm deg over det du gjør, bekymre deg for kolesterolet ditt har blitt så vanlig at American Heart Association råder alle mennesker over 20 år til å sjekke hvert 5. år, og dette fra 20 år gammel! Snakk med familie og venner fordi de kan hjelpe deg.
   • Kostholdet, treningen og livsstilen din vil også avhenge av innsatsen til de rundt deg. Hvis vennene dine røyker, pleier de å få deg til å ville røyke, de som spiser oppfordrer deg til å spise og de som planlegger pokerspill rundt øl, oppfordrer deg ikke til å trene. For at de skal hjelpe deg å lykkes, er den eneste måten å gi dem beskjed. De vil støtte deg 100%!

2. 
   

   
   2 Lær. NIH har utviklet et flott lite hefte, veldig brukervennlig, for å forstå kolesterol. Du finner den her. Den beskriver TLC-ordningen, slik denne artikkelen mer eller mindre gjør. Tross alt ligger makt i kunnskap. Når du vet hva du skal kjempe mot, vil du vite hvordan du skal kjempe mot den.
   • Du er allerede på rett vei siden du forsker på internett. Neste trinn er for dine venner, familie og lege. Bare husk å sjekke kildene dine!

3. 
   

   
   3 Øk HDL-hastigheten. Du må øke LDL-kolesterolet som blir sendt til leveren din for utskillelse eller gjenbruk. For å gjøre dette, må du øke lipoprotein (HDL) med høyt tetthet, det gode kolesterolet. HDL lar kroppen din føre kolesterol og triglyserider til blodomløpet. Disse to siste jobber noen ganger sammen (ikke alltid).
   • Mørk sjokolade, grønn te og D-vitamin kan også øke HDL-nivået ditt. De fleste kan trygt konsumere 1 glass rødvin eller annen alkoholholdig drikke daglig for å øke HDL-nivåene. Alkohol kan imidlertid være skadelig for alkoholikere, eldre, de som er overvektige eller personer med andre sykdommer. Hvis alkohol ikke er din kopp ... Cabernet, har du en unnskyldning for å spise sjokolade!

4. 
   

   
   4 Finn en alliert i din kamp mot LDL. Én av tre amerikanske voksne har høyt kolesterol. Faktisk er det mange som har samme bekymring som deg! Så det er godt mulig at du finner en venn som kjemper den samme kampen som deg, koser deg og kjemper sammen.
   • Se for deg og planlegg måltider rundt kampen mot kolesterol. Trener sammen. Finn muligheter (som å ta en svømmetur eller komme deg ut av hunden) til å være aktiv. Å dele problemene dine med noen vil gjøre dem enklere å administrere.

5. 
   

   
   5 Snakk med legen din. Han eller hun kan gi deg informasjon for å kontrollere kolesterolet ditt. I tilfelle et godt kostholds- og treningsprogram ikke er nok, kan han foreskrive en kolesterolsenkende medisin. Mange løsninger finnes. Ikke vær redd for å stille spørsmål!
   • Leger anbefaler vanligvis kolesterolnivåer under 160, men de vurderer andre faktorer som alder, røyking og familiehistorie for å bestemme ditt optimale LDL-nivå. Avhengig av disse faktorene, kan det hende at du ikke kan ta disse medisinene. Uansett hva legen din synes er sannsynligvis best for deg.
   • Statiner er de mest foreskrevne medisinene for å senke kolesterolet. Hvis en sunn livsstil og et godt kosthold ikke gjør det, kan disse stoffene senke kolesterolet ditt med 20 til 50%!
   annonsering

råd

• American Heart Association anbefaler å velge magert kjøtt, fjerne hud fra fjærkre og tilberede måltider uten trans eller mettet fett.
• Spor, løk, ingefær, karri og paprika er alle betennelsesdempende. Veldig bra for blodårene dine!
• Foretrekker te og vann med juice og brus. Det er bevist at svart te reduserer mengden lipider (fett) i blodet.

Hentet fra "https://www.m..com/index.php?title=make-delivering-history-of-LLD-cholesterol&oldid=202239"